칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고, 혈관 기능을 안정화하여 심장과 근육의 정상적인 활동을 유지하는 데 필수적인 미네랄이다. 성인 기준 하루에 필요한 칼륨 권장 섭취량은 남성 3,400mg, 여성 2,600mg에 이른다. 하지만 일상적인 식단만으로 이를 온전히 충족하기란 현실적으로 쉽지 않다. 일상에서 고칼륨 과일을 식단에 추가하는 것은 부족한 영양소를 채우고 심장 건강을 지키는 가장 쉽고 효과적인 방법이 될 수 있다. 이에 칼륨이 풍부한 과일 7가지를 소개한다.

1. 아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부할 뿐만 아니라 칼륨을 섭취하기에 훌륭한 과일로 꼽힌다. 반 개(약 101g)를 먹으면 488mg의 칼륨을 얻을 수 있다. 여러 연구에 따르면 아보카도 섭취는 심혈관 질환의 위험 요인인 나쁜 콜레스테롤과 혈압 수치를 조절하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 또한 세포 생성과 복구에 필수적인 엽산도 풍부해 임신 중에 특히 권장된다. 토스트 위에 썰어 올리거나 과카몰리로 으깨고, 스무디나 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

2. 구아바
향긋하고 부드러운 과육을 지닌 구아바는 수분과 영양이 풍부한 열대 과일이다. 한 개(55g)당 229mg의 칼륨을 품고 있으며, 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 다양한 항산화 식물 화합물까지 들어 있다. 피부를 탄력 있게 유지하고 면역 건강을 돕는 콜라겐 생성의 필수 성분인 비타민 c 역시 과일 중에서도 매우 풍부한 편이다. 사과처럼 생으로 먹거나 과일 샐러드, 주스나 스무디로 곁들이기 좋다.

3. 바나나
심장 건강에 이로운 영양소를 탄탄하게 갖춘 바나나는 칼륨이 풍부한 대표적인 과일 중 하나다. 한 개(115g)당 375mg의 칼륨을 제공하며, 카테킨과 퀘르세틴 같은 항산화 성분도 다량 함유되어 있어 체내 염증을 줄이고 혈관을 튼튼하게 만들어 혈압 관리를 돕는다. 아울러 체내의 100가지 이상 필수 반응에 관여하는 비타민 b6 수치를 높이는 데도 효과적이다. 오트밀에 썰어 넣거나 스무디로 갈아 마시면 좋고, 너무 익은 바나나는 얼려 두었다가 유제품 없는 아이스크림 베이스로 쓸 수도 있다.

4. 석류
석류는 칼륨 외에도 폴리페놀을 포함한 항산화 성분이 풍부해 플라크로 인해 동맥이 좁아지는 현상을 방어하는 데 도움을 준다. 씨앗 반 컵(87g) 분량으로 약 205mg의 칼륨을 섭취할 수 있으며, 실제 석류 주스가 고혈압 환자의 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 씨앗 반 컵당 약 3.5g의 식이섬유는 콜레스테롤 수치 개선과 소화를 돕고 포만감을 오래 유지해 준다. 신선한 씨앗을 숟가락으로 떠먹거나 요거트, 오트밀, 샐러드 위에 뿌리면 색감과 식감을 동시에 살릴 수 있다.

5. 살구
살구는 작은 핵과류 과일로 칼륨 보충에 좋다. 신선한 살구 두 개(70g)의 칼륨 함량은 181mg 수준이지만, 말려서 섭취하면 반 컵만으로 무려 755mg의 칼륨을 얻을 수 있다. 살구는 세포를 손상시키고 심혈관 질환을 유발하는 활성산소를 제거하는 항산화 물질이 풍부하다. 특유의 밝은 주황빛을 내는 베타카로틴 역시 심장을 보호하고 체내에서 비타민 a로 전환되어 시력과 면역력을 지키는 데 기여한다. 신선하게 먹거나 샐러드에 더하기 좋고, 제철이 아닐 때는 말린 살구로 섭취하면 된다.

6. 멜론
달콤하고 부드러운 과육을 지닌 멜론은 수분 함량이 높은 큼직한 과일이다. 깍둑썰기한 과육 한 컵(170g) 기준으로 388mg의 칼륨을 제공한다. 체내 수분을 충분히 유지하는 것은 신체가 혈압을 원활하게 조절하는 데 핵심적인 역할을 하므로 고혈압 관리에 이롭다. 과일 샐러드용으로 썰어 넣거나 프로슈토와 곁들여 간식으로 즐기고, 차가운 수프에 갈아 넣어도 잘 어울린다.

7. 키위
새콤달콤한 맛으로 즐겨 찾는 키위 역시 심장 건강을 돕는 식단에 활용하기 좋은 과일이다. 한 개(69g)당 215mg의 칼륨을 제공하며, 관련 연구에 따르면 7주 동안 아침 식사 전에 키위 두 개를 꾸준히 먹은 참가자들은 최고 혈압인 수축기 혈압이 눈에 띄게 낮아졌다. 상처 치유 시 혈액 응고를 돕고 나이가 들며 뼈를 튼튼하게 지켜주는 비타민 k를 보충하는 데도 탁월하다. 반으로 잘라 과육을 떠먹거나 껍질을 벗겨 과일 샐러드에 넣고, 준비 과정을 줄이고 싶다면 깨끗이 씻어 껍질째 먹어도 무방하다.

영양사 시몬 하루니안(simone harounian)은 건강 매체 '헬스(health)'에서 "칼륨은 신체가 적절한 심장 및 근육 기능을 위해 필요로 하는 미네랄이며, 이를 충분히 섭취하면 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 아보카도, 구아바, 바나나 등 칼륨이 풍부한 과일을 일상 식단에 다양하게 추가하면 혈압 관리와 전반적인 건강 유지에 도움이 된다.