당류(sugar)는 몸에 빠르게 흡수돼 에너지로 쓰이는 탄수화물의 한 종류다. 과일에 원래 들어 있는 당이든 제품에 더해진 첨가당(added sugar)이든, 몸속에서는 같은 당으로 처리된다. 당을 필요 이상으로 먹거나 마시면 열량 섭취가 늘고 혈당이 빠르게 오르며, 체중 증가와 혈당 관리 부담으로 이어질 수 있다. 이처럼 과잉 섭취 시 혈당과 체중 관리에 부담을 줄 수 있어, 평소 섭취량 관리가 권장된다.

사이다는 대표적인 고당 음료 중 하나로, 100ml당 당이 약 10g 들어 있다. 과일주스도 당 함량이 높은 음료다. 과일을 짜서 만든 100% 주스는 과일의 당이 그대로 농축되기 때문에, 같은 양을 마시면 사이다보다 당이 더 많은 경우가 있다. 과일주스는 비타민 등 영양소를 함께 제공하지만, 당만 놓고 보면 탄산음료에 못지않다. 이에 미농무부(usda) 자료를 바탕으로 사이다보다 당이 많은 음료를 정리했다.

1. 자두주스
자두주스는 100ml당 당이 약 16g으로, 사이다(약 10g)의 1.6배에 이른다. 변비를 풀거나 장 건강을 챙기려고 마시는 사람이 많지만, 말린 자두를 농축해 만들기 때문에 당 함량이 높다. 프룬주스의 완화 작용은 당알코올인 소르비톨(sorbitol) 때문으로 알려져 있는데, 이 성분과는 별개로 당류도 많이 들어 있다.

소화기내과 전문의 사미타 가그(samita garg, md)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "섬유질이 더 많은 실제 과일을 늘 주스보다 선호한다. 그것이 위장에 좋기 때문이다"라고 조언했다. 주스 대신 말린 자두나 생과일을 먹으면 당은 줄이고 섬유질은 더 챙길 수 있다.

2. 포도주스
포도주스는 100ml당 당이 약 15g으로, 사이다의 1.5배다. 색이 진하고 폴리페놀 같은 성분이 들어 있어 건강음료로 여기기 쉽지만, 포도 자체의 당이 많아 함량이 높다. 한 컵(약 200ml)을 마시면 당이 약 30g으로 늘어난다. 물을 타서 연하게 마시거나 포도를 그대로 먹는 것이 당을 줄이는 방법이다.

3. 석류주스
석류주스는 100ml당 당이 약 13g 함유돼 있다. 항산화 성분이 풍부하다고 알려져 건강을 위해 챙겨 마시는 경우가 많지만, 당 함량은 사이다를 웃돈다. '100% 석류주스'라도 당은 그대로 남아 있으므로, 한 번에 마시는 양을 줄이는 것이 좋다.

4. 망고주스
망고주스는 100ml당 당이 약 12g으로, 역시 사이다보다 많다. 특히 과육을 갈아 넣은 넥타 형태나 당을 더한 제품은 함량이 더 올라간다. 열대과일 특유의 단맛을 그대로 살린 만큼, 라벨의 당류 표시를 확인하고 고르는 것이 좋다.

5. 크랜베리주스
크랜베리주스(과즙 음료)는 100ml당 당이 약 11g 들어 있다. 크랜베리 자체는 신맛이 강해 그대로 마시기 어렵기 때문에, 시중 제품 대부분은 단맛을 내려고 설탕이나 다른 과즙을 섞는다. 그래서 건강음료라는 이미지와 달리 당이 적지 않다. 무가당·저당 제품을 고르면 당을 줄일 수 있다.