코어는 몸의 중심부를 지탱하는 근육으로, 모든 움직임의 중심축 역할을 한다. 척추를 안정적으로 지지하고 힘을 효율적으로 전달해 허리 건강과 균형 감각을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 허리 통증이 있거나 나이가 들수록 자신의 몸 상태에 맞는 코어 운동을 꾸준히 실천하는 것이 필요하다. 정형외과 전문의 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)와 함께 코어의 역할부터 올바른 운동법, 주의사항까지 살펴봤다.

코어는 정확히 어디를 말하며, 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
코어는 말 그대로 몸의 '중심'입니다. 단순히 배 가운데를 뜻하는 것이 아니라 우리 몸이 움직일 때 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 주먹질을 하거나 공을 차고, 물건을 들고, 걸을 때도 코어가 먼저 몸을 안정화해야 힘을 제대로 전달할 수 있습니다.

학문적으로 코어의 기능은 크게 척추 안정화, 힘 전달, 충격 흡수, 자세 유지로 나눌 수 있습니다. 이 모든 기능의 바탕에는 척추 안정화가 있습니다. 우주선 발사대가 흔들리면 발사가 불가능한 것처럼 코어가 안정되지 않으면 어떤 움직임도 효율적으로 만들 수 없습니다.

코어 근육은 역할에 따라 몸을 안정시키는 '이너코어'와 실제 움직임을 만드는 '아우터코어'로 나뉩니다. 이너코어는 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근으로 구성되며 척추를 안쪽에서 지지합니다. 흔히 식스팩이라 부르는 복직근은 아우터코어에 속하기 때문에 복근이 발달했다고 해서 반드시 코어가 좋은 것은 아닙니다. 또한 엉덩이 근육과 견갑골을 안정시키는 근육들도 넓은 의미에서는 코어 기능에 포함됩니다.

'코어 코디네이션'은 무엇이며, 나이가 들수록 왜 더 중요해질까요?
코어 코디네이션은 몸을 움직이기 전에 코어가 먼저 작동해 척추를 안정시키는 능력을 말합니다. 예를 들어 무거운 물건을 들기 전에 코어가 먼저 몸을 준비해야 허리에 부담이 덜 갑니다. 이 과정은 의식적으로 하는 것이 아니라 반복적인 훈련을 통해 몸이 자동으로 반응하도록 만드는 것입니다.

결국 핵심은 근육의 크기가 아니라, 필요한 순간에 정확한 타이밍으로 작동하는 능력입니다. 하지만 나이가 들수록 이 반응 속도가 점차 늦어질 수 있습니다. 코어가 먼저 몸을 잡아주지 못하면 일상적인 움직임에서도 균형을 잃거나 허리에 부담이 커질 수 있기 때문에 노년기에는 코어 코디네이션을 유지하는 것이 더욱 중요합니다.

척추를 잡아주는 코어 근육도 나이가 들면 빠지게 되는 건가요?
물론입니다. 우리 몸의 근육이 나이가 들면서 감소하듯 코어 근육도 예외가 아닙니다. 코어 근육이 약해지면 척추를 안정적으로 지지하는 능력이 떨어지고, 작은 움직임에도 허리에 부담이 커질 수 있습니다. 팔다리 근육만 좋다고 해서 몸 전체가 안정적인 것은 아닙니다. 팔과 다리가 힘을 쓰려면 몸의 중심인 코어가 먼저 안정돼 있어야 하기 때문입니다.

코어가 약하면 중심을 잡기 어려워지고 균형 능력도 떨어져 낙상 위험이 높아질 수 있습니다. 또 근력 운동을 쉬면 팔다리 근육이 줄어드는 것처럼 코어 근육도 점차 약해질 수 있어 주의해야 합니다.

집에서 코어를 점검할 수 있는 자가진단법이 있을까요?
대표적인 방법은 한 발로 서 있기와 의자에서 앉았다 일어나기입니다. 이런 동작은 단순히 다리 힘만 필요한 것이 아니라 몸통이 안정적으로 버텨줘야 자연스럽게 수행할 수 있습니다. 코어가 약하면 몸이 흔들리거나 중심을 잡기 어려워지는 모습을 쉽게 확인할 수 있습니다.

일상적으로 즐기는 운동만으로도 코어를 함께 단련할 수 있나요?
테니스, 골프, 자전거, 스키처럼 몸 전체를 사용하는 운동은 대부분 코어를 함께 사용합니다. 예를 들어 자전거를 탈 때 코어가 안정적인 사람은 상체가 흔들리지 않고 다리의 힘을 효율적으로 전달할 수 있습니다. 반대로 몸통이 계속 흔들리면 같은 힘을 써도 운동 효율이 떨어집니다. 평소 다양한 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 운동 자체가 코어 운동이 될 수 있습니다. 다만 활동량이 적다면 코어 운동을 별도로 병행하는 것이 도움이 됩니다.

허리디스크나 척추관협착증이 있는 분들도 코어 운동을 꼭 해야 할까요?
오히려 코어 운동이 더 중요합니다. 허리가 아프다고 움직임을 줄이면 코어 근육이 약해지고 척추를 지지하는 힘도 함께 떨어질 수 있습니다. 다만 자신의 몸 상태를 살피면서 운동 강도를 조절해야 합니다. 운동 후 어느 부위가 뻐근한지, 통증이 생기는지 등을 확인하면서 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

허리나 관절에 무리가 가지 않도록 안전하게 할 수 있는 코어 운동 종류가 궁금합니다.
처음에는 브릿지, 버드독, 데드버그처럼 허리에 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 반면 플랭크와 사이드 플랭크는 몸통을 버틸 수 있는 근력이 어느 정도 갖춰져야 하는 운동입니다. 특히 근력이 부족한 시니어라면 처음부터 바닥에서 플랭크를 하기보다 벽이나 높은 받침대를 이용한 벽 플랭크부터 시작해 점차 난이도를 높이는 것이 안전합니다.

코어 운동은 일주일에 몇 번 정도 해야 효과가 있을까요?
한 번에 오래 하기보다 하루 10~15분씩 일주일에 3회 정도면 충분합니다. 운동만큼 중요한 것이 회복입니다. 상체 운동을 했다면 다음 날은 하체 운동을 하거나 충분히 쉬어 근육이 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다. 특히 중장년층과 노년층은 매일 무리하게 운동하기보다 충분한 휴식을 병행하는 것이 근력 유지와 향상에 도움이 됩니다.

운동 후 뻐근함과 디스크 위험 신호는 어떻게 구분할 수 있나요?
운동 후 근육이 뻐근하거나 묵직한 느낌은 대부분 정상적인 근육통이며 시간이 지나면서 자연스럽게 호전됩니다. 반면 허리에서 엉덩이, 다리까지 저리거나 당기는 증상이 나타난다면 신경이 자극됐다는 신호일 수 있습니다. 또한 앉아 있을 때 통증이 더 심해지는 경우에는 디스크 문제일 가능성이 있어 운동을 중단하고 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

20~30대와 노년층은 코어 운동 방법이 다를까요?
평소 운동을 꾸준히 하는 젊은 사람이라면 현재 하고 있는 운동만으로도 코어를 충분히 사용하는 경우가 많습니다. 반면 운동량이 적거나 노년층이라면 코어 운동과 하체 운동을 함께 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

이는 앞으로의 활동성과 허리 건강을 유지하기 위한 '근육 저축'이라고 생각하면 됩니다. 근력이 부족한 시니어라면 처음부터 바닥에서 플랭크를 하기보다 벽이나 높은 받침대에 손을 짚고 하는 벽 플랭크부터 시작해 점차 일반 플랭크로 진행하는 것이 좋습니다.

코어 운동을 미루는 분들께 마지막으로 한 말씀 부탁드립니다.
'코어 운동'이라는 이름 자체에 부담을 가질 필요는 없습니다. 중요한 것은 특정 운동 하나를 하는 것이 아니라 자신이 좋아하는 운동을 꾸준히 이어가는 것입니다. 등산이나 테니스처럼 몸 전체를 사용하는 운동도 충분히 코어를 함께 단련할 수 있습니다. 몸은 계속 변합니다. 한 번 하고 끝나는 운동이 아니라, 평생 꾸준히 움직이는 습관이 허리 건강과 균형감각을 지키는 가장 좋은 방법입니다.

100세 시대, 이제는 단순히 오래 사는 것을 넘어 어떻게 건강하게 살아갈 것인가가 더 중요한 화두로 떠오르고 있다. 하이닥은 힐리언스 코어센터, 척추 명의 신병준 교수(순천향대 서울병원)와 함께 노년기 삶의 질을 좌우하는 '근육'의 가치를 심층적으로 살펴보고, 근감소를 예방하고 활기찬 노후를 위한 실천 방안을 제시하고자 한다.